Χτίστε γρήγορα μυς ενεργοποιώντας τις κινητήρες υψηλών ουδών σας

[ad_1]

Εντάξει, μάλλον μουρμουρίζεις στον εαυτό σου αυτή τη στιγμή… “Τι στο καλό είναι οι κινητικές μονάδες υψηλού κατωφλίου;” Λοιπόν, είναι ο καλύτερος φίλος σας αν θέλετε να χτίσετε μυς, δύναμη και δύναμη γρήγορα. Οι μυϊκές σας ίνες συνεργάζονται σε ομάδες ή μονάδες για να εκτελούν κινήσεις. Όπως μια διμοιρία στρατού, αυτές οι ομάδες μυϊκών ινών ενώνονται σε σφιχτούς σχηματισμούς για να εκτελέσουν τα καθήκοντά τους. Οι κινητικές μονάδες υψηλού κατωφλίου (HTMU’s) είναι οι ισχυρότερες ομάδες μυϊκών ινών στο σώμα σας. Ξαπλώνουν περιμένοντας να χρησιμοποιηθούν μόνο για τις πιο δύσκολες από τις μυϊκές εργασίες.

Αλλά εδώ είναι το πρόβλημα… Πολλοί αρσιβαρίστες και λάτρεις της μυϊκής ανάπτυξης δεν εμπλέκουν σωστά αυτές τις κινητικές μονάδες, αν όχι καθόλου. Πηγαίνουν στο γυμναστήριο ή προπονούνται στο σπίτι, σπάνια πιέζουν τον εαυτό τους στο επίπεδο της έντασης που απαιτείται για να στρατολογήσουν αυτές τις μυϊκές ίνες υψηλού κατωφλίου. Ή, αν τα δεσμεύουν, το κάνουν με τυχαίο τρόπο χωρίς τη συνέπεια ή τον προγραμματισμό που απαιτείται για να χτίσουν πραγματική δύναμη και μέγεθος.

Να θυμάστε ότι…συνέπεια και προγραμματισμός. Για να αναπτυχθούν οι μύες, πρέπει να προκληθούν επανειλημμένα από το ίδιο προπονητικό ερέθισμα για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μέχρι να γίνει προσαρμογή. Η συνέπεια και το να ακολουθείτε ένα μακροπρόθεσμο πλάνο για την προπόνησή σας είναι το κλειδί… Να μην μεταπηδάτε από τη ρουτίνα προπόνησης στη ρουτίνα προπόνησης όπως κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Έτσι, κάντε το πρόγραμμα προπόνησης που περιγράφω παρακάτω μέρος του ετήσιου σχεδίου σας.

Πώς να εκτινάξετε τα HTMU σας για να αυξήσετε τη δύναμή σας και το μέγεθός σας στο συντομότερο δυνατό χρόνο… Σηκώστε για αρκετές εβδομάδες με μέγιστα βάρη για όλες τις ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπως το squat με μπάρα, το deadlift, το πάγκο με μπάρα, το πάγκο με μπάρα, το πάτημα ώμου με τη μπάρα, το lat pulldown , λυγισμένες σειρές με μπάρα κ.λπ. Το καλύτερο πρόγραμμα για αυτήν την προπόνηση είναι η προπόνηση Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή ή Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή. Φροντίστε να μην κάνετε προπόνηση περισσότερες από δύο ημέρες στη σειρά. Για αυτού του είδους την προπόνηση, είναι καλύτερο να κάνετε ένα split πάνω μέρος του σώματος / κάτω μέρος του σώματος.

Εάν χωρίζετε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος, δοκιμάστε ένα διαχωρισμό ΠΜ/ΜΜ την ΙΔΙΑ ΜΕΡΑ. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα το πρωί θα μπορούσατε να κάνετε μια ρουτίνα 30 λεπτών για το πάνω μέρος του σώματος. Στη συνέχεια, αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ, κάντε ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος. Εάν δεν μπορείτε να εντάξετε αυτόν τον διαχωρισμό στο πρόγραμμά σας, τότε απλώς κάντε 3 έντονες συνεδρίες την εβδομάδα, εναλλάσσοντας τις συνεδρίες πάνω και κάτω σώματος. Φροντίστε να κάνετε εναλλάξ δύο συνεδρίες στο πάνω μέρος του σώματος (και 1 στο κάτω μέρος του σώματος) μια εβδομάδα και την επόμενη εβδομάδα, κάνοντας δύο συνεδρίες στο κάτω μέρος του σώματος και μία στο πάνω μέρος του σώματος. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι χτυπάτε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος εξίσου σε κάθε περίοδο δύο εβδομάδων. Μπορείτε επίσης να κάνετε τις παραπάνω προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος τη Δευτέρα (πάνω μέρος του σώματος), την Τρίτη (κάτω σώμα), την Τετάρτη (υπόλοιπο), την Πέμπτη (πάνω μέρος του σώματος) και την Παρασκευή (κάτω σώμα).

Φορτώσεις, σετ, επαναλήψεις και περίοδοι ανάπαυσης… Ξεκινήστε με το 80% του μέγιστου μίας επανάληψης την εβδομάδα 1, μετά χρησιμοποιήστε το 85% του μέγιστου μίας επανάληψης την εβδομάδα 2 και τέλος την εβδομάδα 3, χρησιμοποιήστε το 90% (ή περισσότερο ) από το μέγιστο μίας επανάληψης. Κάντε 4-5 σετ από κάθε άρση, ξεκουράζεστε 3 λεπτά μεταξύ των σετ. Για αυτού του είδους την προπόνηση χρειάζεστε πλήρη ξεκούραση μεταξύ των σετ. Όσον αφορά τις επαναλήψεις, θα πρέπει να κάνετε περίπου 8-10 επαναλήψεις για το 80% του 1 Rep Max. 5-7 επαναλήψεις για το 85% του 1 Rep Max. και 3-5 επαναλήψεις με το 90%+ της μέγιστης 1 επανάληψης.

Κάθε εβδομάδα, θα δεσμεύετε περισσότερες από τις κινητήριες μονάδες υψηλού κατωφλίου σας καθώς αυξάνεται το βάρος και το σώμα σας ανταποκρίνεται στρατολογώντας περισσότερες ίνες και πυκνώνοντας τις υπάρχουσες για να χειριστείτε τα φορτία. Σε λιγότερο από μια εβδομάδα, θα παρατηρήσετε μια σίγουρη αύξηση της δύναμης. Για παράδειγμα, μέχρι την τρίτη σας προπόνηση (την Παρασκευή), το βάρος που χρησιμοποιήσατε τη Δευτέρα θα πρέπει να «αισθάνεστε» ελαφρύτερο από όταν το σηκώσατε τη Δευτέρα.

Αυτή είναι η προσαρμοστική απόκριση του σώματός σας που γίνεται πιο αποτελεσματικό στην άρση ενός συγκεκριμένου βάρους για μια συγκεκριμένη άσκηση. Τις επόμενες εβδομάδες, θα δείτε τη δύναμη να αυξάνεται ξανά και η μυϊκή σας μάζα θα αυξάνεται επίσης λόγω της αύξησης της δύναμης σας. Λάβετε υπόψη ότι τα κέρδη σε μυϊκή μάζα υστερούν σε σχέση με τα κέρδη δύναμης. Έτσι, μόλις αυξήσετε τη δύναμη, θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να αναπτυχθεί η μυϊκή μάζα.

Μετά από αυτόν τον κύκλο των 3 εβδομάδων, κάντε τα πάντα ξανά — εκτός από αυτήν τη φορά, χρησιμοποιήστε αλτήρες για όλες τις άρσεις σας εκτός από το squat. Αυτό θα προκαλέσει πραγματικά τις ίνες υψηλού κατωφλίου σας επειδή θα αναγκαστούν να σταθεροποιήσουν τα μεγάλα βάρη περισσότερο από ό,τι όταν χρησιμοποιείτε μπάρα. Μην εκπλαγείτε αν κάνετε μερικά προσωπικά καλύτερα στις μεγάλες σας άρσεις, όπως το squat και το πάγκο. Φυσικά αυτή η στρατηγική προϋποθέτει ότι τρώτε σωστά και ξεκουράζεστε και κοιμάστε σωστά. Εάν όχι, η σκληρή δουλειά σας θα είναι χαμένη και δεν θα κερδίσετε τίποτα εκτός από μυϊκό πόνο και πολλή απογοήτευση.

Τα οφέλη της ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων υψηλού κατωφλίου… Η επιστημονική έρευνα και οι ανυψωτές που εκτελούν αυτό το είδος προπόνησης έχουν αποδείξει ότι μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας σε λίγες μέρες και τη μάζα σας σε εβδομάδες… όχι σε μήνες! Και με την αύξηση της δύναμης έρχονται και αυξήσεις στο πάχος των μυϊκών ινών και στον αριθμό των μυϊκών ινών, που και τα δύο σας κάνουν μεγαλύτερο και δυνατότερο.

Η δύναμη και το μέγεθος συνδέονται στενά μεταξύ τους, αν και η σχέση δεν είναι 1 προς 1 (που σημαίνει ότι για κάποιες αυξήσεις δύναμης, δεν θα έχετε αντίστοιχη αύξηση μεγέθους). Αυτά τα κέρδη μπορούν να προκύψουν μόνο εάν δεσμεύσετε τα HTMU σας με μεθοδικό και συνεπή τρόπο. Μην κάνετε αυτό το είδος προπόνησης χωρίς ένα καλό σχέδιο, διαφορετικά μπορεί να καταλήξετε να κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό. Μετά από 6 εβδομάδες αυτού του τύπου προπόνησης, μπορείτε να πάρετε λίγο χρόνο, 5-7 ημέρες, για να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει πλήρως και να αναπτυχθεί, να αναπτυχθεί, να αναπτυχθεί!

[ad_2]

Source by Robert Thomson

Σχολιάστε